POŁĄCZENIE PARTII
Wielu z nas nie raz boryka się z problem jak prawidłowo połączyć partię. Co z czym i czy będzie dobrze. Ile dobrać serii. Poniżej przedstawię Państwu przykładowe połączenia z podziałem na trzy grupy: początkujący, średnio-zaawansowany i zaawansowany.
Początkujący – proponuję tutaj na duże partię(nogi, plecy, klata, barki) 9 serii. Na małe(biceps, triceps) 6 serii. Nie możemy na początku obciążać bicepsa i tricepsa, by nie popaść w przetrenowanie mięśnia. Po 3 miesiącach jednak można dodać po 1 serii do trening na każdą partię.
1.
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Piątek: Barki + Nogi
2.
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Biceps + Brzuch + Przedramię
Czwartek: Nogi + Barki
Piątek: Plecy + Kaptury
3.
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Nogi + Brzuch
Czwartek: Barki + Kaptury
Piątek: Plecy + Biceps
4.
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Nogi + Biceps
Czwartek: Barki + Kaptury + Przedramię
Piątek: Plecy + Brzuch
Średnio-zaawansowany – tutaj już ponad rok przemyślanych treningów. Biceps, triceps bardziej katowany. Na duże partię(nogi, plecy, klata, barki) 12 serii. Na małe(biceps, triceps) 9 serii.
1.
Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramię
Wtorek: Nogi + Kaptury
Czwartek: Barki + Triceps
Piątek: Plecy + Brzuch
2.
Poniedziałek: Klatka + Nogi + Brzuch
Środa: Plecy + Biceps + Przedramię
Piątek: Barki + Triceps + Kaptury
3.
Poniedziałek: Klatka + Brzuch
Wtorek: Biceps + Przedramię + Kaptury
Czwartek: Barki + Triceps
Piątek: Plecy + Nogi
4.
Poniedziałek: Klatka + Przedramię
Wtorek: Nogi + Biceps
Czwartek: Barki + Triceps
Piątek: Plecy + Kaptury
Zaawansowany – Tutaj 2 lata przemyślanych treningów. Na duże partię(nogi, plecy, klata, barki) 16-12 serii. Na małe(biceps, triceps)12-9 serii.
Poniedziałek: Klatka + Przód i środek barków
Wtorek: Plecy + Tył barków + Kaptury
Czwartek: Nogi + Brzuch
Piątek: Biceps + Triceps + Przedramię
Poniedziałek: Klatka + Brzuch
Wtorek: Biceps + Nogi
Czwartek: Barki + Kaptury
Piątek: Plecy + Triceps
Poniedziałek: Klatka + Plecy + Przedramię
Środa: Barki + Nogi + Kaptury
Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch
piątek, 1 stycznia 2010
Dieta na masę 75kg
Posiłek 1(7.00):
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g
Posiłek 2(10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g
Posiłek 3(12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roslinna - 15 g
Posiłek 4(15.00)
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g
Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po carbo)
Posiłek 6(20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
oliwa z oliwek – 10g
Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g
Posiłek 2(10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g
Posiłek 3(12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roslinna - 15 g
Posiłek 4(15.00)
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g
Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po carbo)
Posiłek 6(20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
oliwa z oliwek – 10g
Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal
Dieta redukcyjna 90kg
Dieta redukcyjna 90 kg
Posiłek 1:
- Mleko 2% 250g
- Płatki kukurydziane 60g
- Serek wiejski 200g
b: 34g
w: 64g
t: 15g
Posiłek 2:
- Ryż brązowy 50g
- Pierś z kurczaka bez skóry 150g
- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)
b: 36g
ww: 37,5
t: 10g
Posiłek 3:
- Chleb razowy 70g
- Polędwica 100g
- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
b: 28,5g
ww: 30g
t: 11g
Posiłek 4:
- Makaron razowy 50g
- Mintaj świeży 150g
- Oliwa z oliwek 14g
b: 30g
ww: 37.5
t: 15g
Posiłek 5:
- Tuńczyk w oleju 100g
- Chleb razowy 70g
b: 30g
ww: 30g
t: 10g
Posiłek 6:
- Ser twarogowy chudy 150g
b: 30g
Suma:
Białko: 188,5g
Węglowodany: 199g
Tłuszcz: 61g
Energia: 2099 kcal
Posiłek 1:
- Mleko 2% 250g
- Płatki kukurydziane 60g
- Serek wiejski 200g
b: 34g
w: 64g
t: 15g
Posiłek 2:
- Ryż brązowy 50g
- Pierś z kurczaka bez skóry 150g
- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)
b: 36g
ww: 37,5
t: 10g
Posiłek 3:
- Chleb razowy 70g
- Polędwica 100g
- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
b: 28,5g
ww: 30g
t: 11g
Posiłek 4:
- Makaron razowy 50g
- Mintaj świeży 150g
- Oliwa z oliwek 14g
b: 30g
ww: 37.5
t: 15g
Posiłek 5:
- Tuńczyk w oleju 100g
- Chleb razowy 70g
b: 30g
ww: 30g
t: 10g
Posiłek 6:
- Ser twarogowy chudy 150g
b: 30g
Suma:
Białko: 188,5g
Węglowodany: 199g
Tłuszcz: 61g
Energia: 2099 kcal
sobota, 26 grudnia 2009
Trening na rzeźbę
TRENING NA RZEZBE - odpoczynki po 1 min
Poniedzialek
klatka(1)
1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 15 15 12 12
2. Wyciskanie hantli na lawce skosnej 15 15 12 12
3. Rozpiętki skos ze stałym ciężarem 4s 20-15
klatka(2)
1. Wyciskanie sztangi skos 15 15 12 12
2. Wyciskanie hantli plaska 4s 15 15 12 12
3. Rozpiętki plaska ze stałym ciężarrm 4s 20-15
triceps(1)
1. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 15 12 12
2. Wyciskanie francuskie hantelki trzymaj oburšcz siedzšc z podparciem 15 15 12
3. Pompki w podporze tylem 3x max
triceps(2)
1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac w chwycie młotkowym do czoła 15 15 12
2. Francuskie hantle siedzšc jednoršcz 15 15 12
3. Pompki w podporze tylem 3x max
AEROBY
Sroda
plecy(1)
1. Martwy cišg na ugiętych nogach 15 12 12
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem ze spieciem lopatek 15 12 12
3. Podcišganie końca sztangi w opadzie 15 12 12
4. Wiosłowanie sztangielka 15 12 12
biceps(1)
1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojšc 15 12 12
2. Modlitewnik ze sztangielka jednoracz 15 12 12
3. Modlitewnik sztangielka w stylu młotkowym 3sx15
biceps(2)
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 15 12 12
2. Modlitewnik ze sztanga 15 12 12
3. 21 3x
AEROBY
Piatek
barki(1)
1. Unoszenie hantli bokiem jednoracz zza plecow 15 12 12
2. Wyciskanie zza karku siedzšc 15 12 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 15 12 12
4. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3sx15
barki(2)
1. Unoszenie hantli bokiem lezac na lawce 15 12 12
2. Wyciskanie z klatki siedzšc 15 12 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 15 12 12
4. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3sx15
nogi:
1. Przysiady ze sztangš na barkach 4x15
2. Wykroki ze sztangielkami 4sx15
3. Sznurek z ciezarkiem przywiazanym do kostki 4sx15
4. Wspięcia na palce 3xmax
AEROBY
(1) taki trening rob w pierwszym tygodniu
(2) rob w 2 tygodniu
Pod pojęciem aeroby mam na myśli: bieg, skakanka, rowerek(20-45min).
Poniedzialek
klatka(1)
1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 15 15 12 12
2. Wyciskanie hantli na lawce skosnej 15 15 12 12
3. Rozpiętki skos ze stałym ciężarem 4s 20-15
klatka(2)
1. Wyciskanie sztangi skos 15 15 12 12
2. Wyciskanie hantli plaska 4s 15 15 12 12
3. Rozpiętki plaska ze stałym ciężarrm 4s 20-15
triceps(1)
1. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 15 12 12
2. Wyciskanie francuskie hantelki trzymaj oburšcz siedzšc z podparciem 15 15 12
3. Pompki w podporze tylem 3x max
triceps(2)
1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac w chwycie młotkowym do czoła 15 15 12
2. Francuskie hantle siedzšc jednoršcz 15 15 12
3. Pompki w podporze tylem 3x max
AEROBY
Sroda
plecy(1)
1. Martwy cišg na ugiętych nogach 15 12 12
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem ze spieciem lopatek 15 12 12
3. Podcišganie końca sztangi w opadzie 15 12 12
4. Wiosłowanie sztangielka 15 12 12
biceps(1)
1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojšc 15 12 12
2. Modlitewnik ze sztangielka jednoracz 15 12 12
3. Modlitewnik sztangielka w stylu młotkowym 3sx15
biceps(2)
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 15 12 12
2. Modlitewnik ze sztanga 15 12 12
3. 21 3x
AEROBY
Piatek
barki(1)
1. Unoszenie hantli bokiem jednoracz zza plecow 15 12 12
2. Wyciskanie zza karku siedzšc 15 12 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 15 12 12
4. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3sx15
barki(2)
1. Unoszenie hantli bokiem lezac na lawce 15 12 12
2. Wyciskanie z klatki siedzšc 15 12 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 15 12 12
4. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3sx15
nogi:
1. Przysiady ze sztangš na barkach 4x15
2. Wykroki ze sztangielkami 4sx15
3. Sznurek z ciezarkiem przywiazanym do kostki 4sx15
4. Wspięcia na palce 3xmax
AEROBY
(1) taki trening rob w pierwszym tygodniu
(2) rob w 2 tygodniu
Pod pojęciem aeroby mam na myśli: bieg, skakanka, rowerek(20-45min).
Krótko o treningu
TRENING
Ilu z nas marzy o niesamowitej sylwetce, dużych bicepsach czy ogromnej klacie? Wszystko jednak skupia się wokół siłowni. W tym kompendium wiedzy które dla was przygotowaliśmy zostały ujęte sprawdzone metody treningowe, plany. Wszystkie porady są przemyślane. Masa osób które chodzi na siłownie narzeka na brak efektów. Katują się godzinami a po przeczytani stwierdzicie sami że na początku ćwiczeń tak nie trzeba. Każdy z nas ma inne cele idąc na siłownie, jeden chce przybrać na wadze, drugi pozbyć się oponki a trzeci jeszcze i to i to. Poniżej scharakteryzuje każdy rodzaj treningu.
Trening na masę – każda partia 1-2 w tygodniu, ilość serii na duże partie(klata, plecy, barki, nogi) od 9-16 serii, małe(biceps, triceps) 6-12 serii. Zakres powtórzeń 8-12. Trening nie dłuższy niż 75 min. Przerwy między ćwiczeniami 2 min. Trening głównie na wolnych ciężarach.
Trening na siłę - trening nawet 1-2 (w przypadku trójboistów nawet 3) razy w tygodniu.
Ilość serii: duże grupy: 8-10, małe 6-8, powtórzenia od 8-1. Przerwy nawet 3-5minut. Trening tylko na wolnych ciężarach oparty o podstawowe ćwiczenia: przysiady, ciągu, wyciskania etc.
Trening na rzeźbę – trening od 3 do 6 razy w tygodniu. Ilość serii na duże partie 12-9, małe 9-6. Zakres powtórzeń między 20 a 14. Przerwy 30sek do 1min. Przeważają ćwiczenia izolowane, na maszynach. Zaleca się stosowanie superserii, serii łączonych, serii potrójnych i gigantserii.
Trening aerobowy – trening ten ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej. Trenujemy 3 razy w tygodniu, dużą zaletą jest bieg na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym. Bieg, jazda na rowerku, steper.
Ilu z nas marzy o niesamowitej sylwetce, dużych bicepsach czy ogromnej klacie? Wszystko jednak skupia się wokół siłowni. W tym kompendium wiedzy które dla was przygotowaliśmy zostały ujęte sprawdzone metody treningowe, plany. Wszystkie porady są przemyślane. Masa osób które chodzi na siłownie narzeka na brak efektów. Katują się godzinami a po przeczytani stwierdzicie sami że na początku ćwiczeń tak nie trzeba. Każdy z nas ma inne cele idąc na siłownie, jeden chce przybrać na wadze, drugi pozbyć się oponki a trzeci jeszcze i to i to. Poniżej scharakteryzuje każdy rodzaj treningu.
Trening na masę – każda partia 1-2 w tygodniu, ilość serii na duże partie(klata, plecy, barki, nogi) od 9-16 serii, małe(biceps, triceps) 6-12 serii. Zakres powtórzeń 8-12. Trening nie dłuższy niż 75 min. Przerwy między ćwiczeniami 2 min. Trening głównie na wolnych ciężarach.
Trening na siłę - trening nawet 1-2 (w przypadku trójboistów nawet 3) razy w tygodniu.
Ilość serii: duże grupy: 8-10, małe 6-8, powtórzenia od 8-1. Przerwy nawet 3-5minut. Trening tylko na wolnych ciężarach oparty o podstawowe ćwiczenia: przysiady, ciągu, wyciskania etc.
Trening na rzeźbę – trening od 3 do 6 razy w tygodniu. Ilość serii na duże partie 12-9, małe 9-6. Zakres powtórzeń między 20 a 14. Przerwy 30sek do 1min. Przeważają ćwiczenia izolowane, na maszynach. Zaleca się stosowanie superserii, serii łączonych, serii potrójnych i gigantserii.
Trening aerobowy – trening ten ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej. Trenujemy 3 razy w tygodniu, dużą zaletą jest bieg na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym. Bieg, jazda na rowerku, steper.
ACT - Czyli nasz pierwszy trening na siłowi :)
ACT
ACT jest to trening ogólnorozwojowy. Każda osoba która zaczyna swoją przygodę z siłownią powinna rozpocząć od tego treningu. Organizm, stawy mięśnie przyzwyczają się do wysiłku , jaki go będzie czekać w nadchodzącym czasie. Trening ten ma to do siebie że warto wykonywać go też po każdej dłuższej przerwie na siłowni(wakacje, kontuzja). Przejdźmy do sedna, ACT będziemy wykonywać 4 tygodnie. Ćwiczymy 3x w tygodniu, systemem 1-0-1-0-1-0-0, gdzie 1 oznacza dzień treningowy. Zaczynamy od dwóch obwodów. Co tydzień będziemy dodawać po jednym. Jeden obwód to wykonanie wszystkich ćwiczeń w danej kolejności. Poniżej przedstawię przykładowe treningi.
1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Unoszenie hantli bokiem w górę
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
6. Podciąganie na drążku
7. Wyprosty tułowia na ławeczce
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
ACT jest to trening ogólnorozwojowy. Każda osoba która zaczyna swoją przygodę z siłownią powinna rozpocząć od tego treningu. Organizm, stawy mięśnie przyzwyczają się do wysiłku , jaki go będzie czekać w nadchodzącym czasie. Trening ten ma to do siebie że warto wykonywać go też po każdej dłuższej przerwie na siłowni(wakacje, kontuzja). Przejdźmy do sedna, ACT będziemy wykonywać 4 tygodnie. Ćwiczymy 3x w tygodniu, systemem 1-0-1-0-1-0-0, gdzie 1 oznacza dzień treningowy. Zaczynamy od dwóch obwodów. Co tydzień będziemy dodawać po jednym. Jeden obwód to wykonanie wszystkich ćwiczeń w danej kolejności. Poniżej przedstawię przykładowe treningi.
1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Unoszenie hantli bokiem w górę
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
6. Podciąganie na drążku
7. Wyprosty tułowia na ławeczce
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
Jak napisać samemu dięte
Art bedzie o tym jak napisać swoją diete.
A więc zaczynamy. Pierwszy krok to obliczenie zapotrzebowanie Kcal.
Dla mężczyzn jest to:
Mnożymy wage x24h i dostajemy podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
Podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności daje nam to dzienne zapotrzebowanie kcal
Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
Ułóżmy diete dla osoby ważącej 80kg.
Mnożymy mase razy 24h - 80*24=1920
Jesteśmy osobami bardzo aktywnymi czyli 1920*1.5=2880kcal
Jako ze jest to dieta na mase musimy dodac 500kcal a wiec 2880+500=3380 kcal
Wiemy już jakie jest nasze zapotrzebowanie kcal i musimy je rozłozyc na nasze zapotrzebowanie pokarmowe:
Białko 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal
Mając te dane przyjmijmy ze:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała
I wygląda to tak:
1.5g białka x 80 = 120g, 120* 4kcal=480Kcal
1.8g tłuszczy x 80 = 144*9kcal=1296Kcal
5.0g węglowodanów x 80 = 400*4kcal=1600Kcal
Wszystko policzone, wystarczy tylko rozłozyc na 4-6 posiłków w odstępie czasu 2-3h
Przykładowo na masę może to być tak
Posiłek 1:
Mleko, Płatki kukurydziane
Posiłek 2:
Chleb razowy, Tuńczyk, Margaryna roslinna
Posiłek 3:
Chleb razowy, Szynka z piersi z kurczaka, Margaryna roslinna
Posiłek 4:
Ryz bialy, Piers z kurczaka gotowana, Oliwa z oliwek
Posiłek potreningowy 5:
Carbo lub Gainer(odrazu po treningu)
Makaron, Tunczyk w wodzie (30-45min po carbo lub gainerze)
Posiłek 6
Ser bialy
Wyżej podałem zapotrzebowanie, ono się ustala do danego typu ciała tzn,
Ekto: B: 1,5g/kg T: 1g/kg W:6g/kg
Endo: B:2-3,g/kg T 0,7g/kg W 3g/kg
Mezo: B: 2g/kg T 1,2g/kg W 4-5g/kg
Ale pamiętajmy każde ciało jest inne i inne BTW może na każdego z nas oddziaływać.
A więc zaczynamy. Pierwszy krok to obliczenie zapotrzebowanie Kcal.
Dla mężczyzn jest to:
Mnożymy wage x24h i dostajemy podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
Podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności daje nam to dzienne zapotrzebowanie kcal
Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
Ułóżmy diete dla osoby ważącej 80kg.
Mnożymy mase razy 24h - 80*24=1920
Jesteśmy osobami bardzo aktywnymi czyli 1920*1.5=2880kcal
Jako ze jest to dieta na mase musimy dodac 500kcal a wiec 2880+500=3380 kcal
Wiemy już jakie jest nasze zapotrzebowanie kcal i musimy je rozłozyc na nasze zapotrzebowanie pokarmowe:
Białko 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal
Mając te dane przyjmijmy ze:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała
I wygląda to tak:
1.5g białka x 80 = 120g, 120* 4kcal=480Kcal
1.8g tłuszczy x 80 = 144*9kcal=1296Kcal
5.0g węglowodanów x 80 = 400*4kcal=1600Kcal
Wszystko policzone, wystarczy tylko rozłozyc na 4-6 posiłków w odstępie czasu 2-3h
Przykładowo na masę może to być tak
Posiłek 1:
Mleko, Płatki kukurydziane
Posiłek 2:
Chleb razowy, Tuńczyk, Margaryna roslinna
Posiłek 3:
Chleb razowy, Szynka z piersi z kurczaka, Margaryna roslinna
Posiłek 4:
Ryz bialy, Piers z kurczaka gotowana, Oliwa z oliwek
Posiłek potreningowy 5:
Carbo lub Gainer(odrazu po treningu)
Makaron, Tunczyk w wodzie (30-45min po carbo lub gainerze)
Posiłek 6
Ser bialy
Wyżej podałem zapotrzebowanie, ono się ustala do danego typu ciała tzn,
Ekto: B: 1,5g/kg T: 1g/kg W:6g/kg
Endo: B:2-3,g/kg T 0,7g/kg W 3g/kg
Mezo: B: 2g/kg T 1,2g/kg W 4-5g/kg
Ale pamiętajmy każde ciało jest inne i inne BTW może na każdego z nas oddziaływać.
Subskrybuj:
Posty (Atom)