Droga do wakacji - część adaptacyjna

Witam po długiej przerwie. Mamy marzec, do wakacji coraz bliżej i każdy spogląda w lustro z myślą że trzeba wziąć się za siebie.

Na co musimy zwrócić uwagę w tym czasie? Powinniśmy zadać sobie pytanie na czym nam bardziej zależy.

1. Chcemy przybrać parę kilogramów
2. Chcemy pozbyć się paru kilogramów

To są dwa podstawowe problemy z którymi boryka się młodzież jak i starsi w okresie przed wakacyjnym. Widząc nawet po swojej siłowni ile nowych twarzy się pojawiło, z kłopotem co mają robić. Postaram się Wam w jakiś sposób przedstawić plan działania.

1. ACT
2. Masa/Redukcja
3. Regeneracja
4. Masa/Redukcja
5. I tak dojdziemy do wakacji.

1. ACT

Trening

Na początek musimy wprowadzić swój organizm do świata siłowni. W tym celu przeprowadzimy trening adaptacyjny zwany ACT. Jest to trening na całe ciało, przyzwyczai go do wysiłku.

1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka

Trening ten będzie trwać przez 2 tygodnie. Ćwiczymy 3x w tygodniu, systemem 1-0-1-0-1-0-0, gdzie 1 oznacza dzień treningowy. Zaczynamy od trzech obwodów. Jeden obwód oznacza zrobienie wszystkich ćwiczeń po kolei. Zakres powtórzeń 12-15.

Dodatkowe wskazówki:
- W weekend godzinka basenu była by mile widziana w celu poprawy regeneracji po treningowej.
- Osoby dla których celem jest utrata tkanki tłuszczowej po każdym skończonym treningu, 20minut bieg, rowerek, bądź skakanka.

Odżywanie

Przyzwyczajmy nasz organizm do kilku zasad żywieniowych:

-staraj się jeść 5 posiłków dziennie
-jedz co 2-3 godziny
-dostarczaj produkty z dobrych źródeł
-w każdym posiłku dostarczaj białko i węglowodany
-pij co najmniej 3 litry wody
-unikaj napoi słodzonych
-unikaj fast-foodów

Nie będziemy podczas ACT stosować dokładnej diety, postaramy się tutaj wejść w nawyk dobrego jedzenia który nas wprowadzi w dokładną dietę.