Priorytet na barki

Witam. Jest to trening z nastawieniem na poruszenie barków. W sam raz dla osoby u której ta partia mięśniowa odstaje od reszty. Ćwiczymy systemem 2-1-2-1-1. Czy 2 treningowe, 1 wolny, znów 2 treningowe i 1-1 czyli dwa nie treningowe wolne.

Trening:

Sobota: klatka +przód i bok barków
Niedziela: plecy + tył barków
Wtorek: nogi + biceps
Środa: barki + triceps

Day one
Wyciskanie na płaskiej 5x 12-10-8-6-4
Rozpiętki na płaskiej 3x 10-10-10
Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8
Arnoldki 12-10-8
unoszenie hantli na bok do upadku miesniowego 3x (12-8-max)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10-10

Day two
- Mc 12-10-8-6-4
- Wiosłowanie sztanga 12-10-8-6
- Podciąganie końca sztangi do brzucha 12-10-8-6
- podciąganie na drążku 10-10-10
- unoszenie hantli na boki w opadzie 14-14-12-12
- Sztrugsy 14/14/14
- Uginanie nadgarstków za plecami + uginanie nadgarstków w oparciu o ławkę podchwytem

Day three
- Przysiady 12-10-8-6-4
- Wykroki 12-10-8
- Mc na prostych nogach 12-10-8-6
- Wspięcia na palce 15/15/15 z obciążeniem i po każdej serii bez obciążenia max do wyczerpania.
- Uginanie przedramion ze sztanga 5x5
- Uginanie z hantlami - młotki naprzemienne 12-12-10-10

Day four
- Wstępne zmęczenie: gigant - unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie - do upadku, ok 12 powt, - 2x
- Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6-4
- Unoszenie hantli na boki w opadzie 14-14-12-12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
- Francuz sztanga 6x6
- Prostowanie ramienia w tył z hantlem 12-10-8
- Pompki tyłem 10-10 (+ obciążenie)