ACT - Czyli nasz pierwszy trening na siłowi :)

ACT

ACT jest to trening ogólnorozwojowy. Każda osoba która zaczyna swoją przygodę z siłownią powinna rozpocząć od tego treningu. Organizm, stawy mięśnie przyzwyczają się do wysiłku , jaki go będzie czekać w nadchodzącym czasie. Trening ten ma to do siebie że warto wykonywać go też po każdej dłuższej przerwie na siłowni(wakacje, kontuzja). Przejdźmy do sedna, ACT będziemy wykonywać 4 tygodnie. Ćwiczymy 3x w tygodniu, systemem 1-0-1-0-1-0-0, gdzie 1 oznacza dzień treningowy. Zaczynamy od dwóch obwodów. Co tydzień będziemy dodawać po jednym. Jeden obwód to wykonanie wszystkich ćwiczeń w danej kolejności. Poniżej przedstawię przykładowe treningi.

1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka

1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Unoszenie hantli bokiem w górę
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
6. Podciąganie na drążku
7. Wyprosty tułowia na ławeczce
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach