Jak napisać samemu dięte

Art bedzie o tym jak napisać swoją diete.

A więc zaczynamy. Pierwszy krok to obliczenie zapotrzebowanie Kcal.

Dla mężczyzn jest to:
Mnożymy wage x24h i dostajemy podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
Podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności daje nam to dzienne zapotrzebowanie kcal

Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)

Ułóżmy diete dla osoby ważącej 80kg.
Mnożymy mase razy 24h - 80*24=1920
Jesteśmy osobami bardzo aktywnymi czyli 1920*1.5=2880kcal

Jako ze jest to dieta na mase musimy dodac 500kcal a wiec 2880+500=3380 kcal

Wiemy już jakie jest nasze zapotrzebowanie kcal i musimy je rozłozyc na nasze zapotrzebowanie pokarmowe:

Białko 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal

Mając te dane przyjmijmy ze:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała

I wygląda to tak:
1.5g białka x 80 = 120g, 120* 4kcal=480Kcal
1.8g tłuszczy x 80 = 144*9kcal=1296Kcal
5.0g węglowodanów x 80 = 400*4kcal=1600Kcal

Wszystko policzone, wystarczy tylko rozłozyc na 4-6 posiłków w odstępie czasu 2-3h

Przykładowo na masę może to być tak

Posiłek 1:
Mleko, Płatki kukurydziane

Posiłek 2:
Chleb razowy, Tuńczyk, Margaryna roslinna

Posiłek 3:
Chleb razowy, Szynka z piersi z kurczaka, Margaryna roslinna

Posiłek 4:
Ryz bialy, Piers z kurczaka gotowana, Oliwa z oliwek

Posiłek potreningowy 5:
Carbo lub Gainer(odrazu po treningu)
Makaron, Tunczyk w wodzie (30-45min po carbo lub gainerze)

Posiłek 6
Ser bialy


Wyżej podałem zapotrzebowanie, ono się ustala do danego typu ciała tzn,
Ekto: B: 1,5g/kg T: 1g/kg W:6g/kg
Endo: B:2-3,g/kg T 0,7g/kg W 3g/kg
Mezo: B: 2g/kg T 1,2g/kg W 4-5g/kg

Ale pamiętajmy każde ciało jest inne i inne BTW może na każdego z nas oddziaływać.