Budujemy formę, masa/redukcja

Druga część z cyklu przygotowań do wakacji. Po dwóch tygodniach treningu adaptacyjnego pora na decyzje na czym się skupiamy. Jak widać po temacie do wyboru mamy przybranie paru kilogramów bądź ich utratę.

Podstawowa zasada na siłowni: Im wolniej tym lepiej!

Różnice w treningu:
-masa wolne ciężary, redukcja więcej maszyn
-zakres powtórzeń
-czas w przerwach

Cel: Masa

Trening

Siłownię znów będziemy odwiedzać 3x w tygodniu, nie będziemy szaleć z intensywnością treningową by się nie przetrenować.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Piątek: Barki + Nogi

Przerwy między seriami: 2min

Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10
Rozpiętki na ławce skośnej 12/10
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12/10/8
Prostowanie ramienia w opadzie 12/10
Pompki w podporze tyłek 10/10

Plecy + Biceps
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Skłony na dzień dobry 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12/10/8
Uginanie przedramion ze skrętem nadgarstka ze sztangielkami 12/10
Młotki 10/10

Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
Wznosy boczne 12/10/8
Wznosy boczne w opadzie 10/10/10
Szrugsy 15/15/15
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Wykroki ze sztangielkami 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 15/15/15

Brzuch po każdym treningu:

-brzuszki 3x max
-brzuszki ze skrętem 3x max


Cel: Redukcja

Trening

Siłownię znów będziemy odwiedzać 3x w tygodniu, nie będziemy szaleć z intensywnością treningową by się nie przetrenować.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Piątek: Barki + Nogi

Przerwy między seriami: 30 sek do 1 min

Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/14/12
Wyciskanie na maszynie 16/14/12
Rozpiętki typu Butterfly 15/15/15
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 16/14/12
Prostowanie ramienia na wyciągu 16/14/12
Pompki w podporze tyłem 20

Plecy + Biceps

Ściąganie drążka klaty na wyciągu 16/14/12
Wiosłowanie sztangielką 16/14/12
Przyciąganie na maszynie 15/15
Skłony na dzień dobry 15/15
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 16/14/12
Młotki 15/15
Uginanie przedramion na wyciągu nachwytem 15/15

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi zza karku 16/14/12
Wznosy boczne 15/15/15
Wznosy boczne w opadzie 15/15/15
Szrugsy 15/15/15
Wypychanie na maszynie 16/14/12
Prostowanie nóg na maszynie 16/14/12
Wykroki ze sztangielkami 16/14/12
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20/20/20

Brzuch po każdym treningu:

-brzuszki 3x max
-brzuszki ze skrętem 3x max

Po każdym treningu 30-45 minut biegu, rowerku bądź skakanki.
W weekend godzinka basenu mile widziana.

Odżywianie

Nie skupię się tutaj na podaniu konkretnych diet gdyż każda dieta jest dobrana pod konkretną wagę. W artykule jak napisać dietę,
znajdziemy wskazówki, które nam pomogą. Dla osób chcących przytyć potrzebna jest nadwyżka kcal(300-500). Dla tych co chcą pozbyć się paru kg, potrzebny jest deficyt(200-500). Nie szalejmy z obcinaniem energii.

Dodatkowo kilka wskazówek dla osób chcących stracić wagę:

- zmniejsz spożycie produktów mających węglowodany, ale pod żadnym pozorem ich nie usuwaj!
- dostarczaj większe ilości białka
- sok z grejpfruta przyspiesza metabolizm
- nie głodź się pod żadnym pozorem!
- jedz częściej a mniej
- zwykłą herbatę możesz zastąpić zieloną
- godzinę przed spaniem dostarcz białko(np serek wiejski 200g)

Niech dla was odchudzanie nie wygląda strasznie. Zapamiętajcie że to ma być przyjemnością a nie katorgą. Wiem z doświadczenia że może to być przyjemne. Podstawową zasadą w naszym żywieniu jest urozmaicanie go.

Kilka wskazówek dla osób chcących przytyć:

- spożywaj duże ilości węglowodanów
- w każdym posiłku dostarczaj białko
- gdy jesteś głodny między posiłkami, nie głódź się, zjedz coś
- godzinę przed spaniem dostarcz białko(np serek wiejski 200g)
- pij co najmniej 3 litry wody dziennie


Do obu:
- dobre źródła
- przykładowy rozkład posiłków (pod koniec tematu)