Jak wykonować ćwiczenia

Wiele osób nie wie jak wykonać ćwiczenia. Poniżej przedstawiam dwa atlasy kulturystyczne w których są animacje jak je poprawnie robić:

Atlas nr1
Atlas nr2

Odżywanie: tuńczyk z warzywami

Jak blog o dobrej sylwetce, to będę podawać przepisy którymi możemy urozmaicić naszą dietę :)


Składniki:
- jajko
- puszkę tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
- pół papryki czerwonej
- łyżka koncentratu pomidorowego
- pół cebuli czerwonej(może być biała)
- ze 4 pieczarki
- ok 30g żółtego sera

1. Kroimy to wszystko ładnie. Paprykę w kostkę, cebule i pieczarki w paski.
2. Cebule i pieczarki dajemy na patelnię i podsmażamy około 3-5 min .
3. Dorzucamy tuńczyka i koncentrat, mieszamy, zostawiamy pod przykryciem na 3-4 min.
4. Na koniec dodajemy paprykę i jajko, mieszamy i smażymy jeszcze 2 min .

Efekt końcowy:

Po podaniu na talerz gdy jest gorące zetrzeć ser zółty.

Białko - 45
Tłuszcz- 20
Węglowodany - 10


Pozdrawiam i życzę smacznego :)

Dieta redukcyjna 80-85kg

1. ser twarogowy chudy 250 gr
mleko 1,5 % 300g
20g kakao do smaku - zmiksować wszystko

2. Pierś z kurczaka 150 gr
oliwa z oliwek 15gram
ryż brązowy 50g

3. Tuńczyk w wodzie 150gr
oliwa z oliwek 15gram

4. Makrela świeza 200gr
ryż brązowy 50g

5. jajka gotowane ok 5 sztuk
50g pieczywa ciemnego

6. ser twarogowy chudy 250 gr

Budujemy formę, masa/redukcja

Druga część z cyklu przygotowań do wakacji. Po dwóch tygodniach treningu adaptacyjnego pora na decyzje na czym się skupiamy. Jak widać po temacie do wyboru mamy przybranie paru kilogramów bądź ich utratę.

Podstawowa zasada na siłowni: Im wolniej tym lepiej!

Różnice w treningu:
-masa wolne ciężary, redukcja więcej maszyn
-zakres powtórzeń
-czas w przerwach

Cel: Masa

Trening

Siłownię znów będziemy odwiedzać 3x w tygodniu, nie będziemy szaleć z intensywnością treningową by się nie przetrenować.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Piątek: Barki + Nogi

Przerwy między seriami: 2min

Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10
Rozpiętki na ławce skośnej 12/10
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12/10/8
Prostowanie ramienia w opadzie 12/10
Pompki w podporze tyłek 10/10

Plecy + Biceps
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Skłony na dzień dobry 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12/10/8
Uginanie przedramion ze skrętem nadgarstka ze sztangielkami 12/10
Młotki 10/10

Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
Wznosy boczne 12/10/8
Wznosy boczne w opadzie 10/10/10
Szrugsy 15/15/15
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Wykroki ze sztangielkami 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 15/15/15

Brzuch po każdym treningu:

-brzuszki 3x max
-brzuszki ze skrętem 3x max


Cel: Redukcja

Trening

Siłownię znów będziemy odwiedzać 3x w tygodniu, nie będziemy szaleć z intensywnością treningową by się nie przetrenować.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Piątek: Barki + Nogi

Przerwy między seriami: 30 sek do 1 min

Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/14/12
Wyciskanie na maszynie 16/14/12
Rozpiętki typu Butterfly 15/15/15
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 16/14/12
Prostowanie ramienia na wyciągu 16/14/12
Pompki w podporze tyłem 20

Plecy + Biceps

Ściąganie drążka klaty na wyciągu 16/14/12
Wiosłowanie sztangielką 16/14/12
Przyciąganie na maszynie 15/15
Skłony na dzień dobry 15/15
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 16/14/12
Młotki 15/15
Uginanie przedramion na wyciągu nachwytem 15/15

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi zza karku 16/14/12
Wznosy boczne 15/15/15
Wznosy boczne w opadzie 15/15/15
Szrugsy 15/15/15
Wypychanie na maszynie 16/14/12
Prostowanie nóg na maszynie 16/14/12
Wykroki ze sztangielkami 16/14/12
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20/20/20

Brzuch po każdym treningu:

-brzuszki 3x max
-brzuszki ze skrętem 3x max

Po każdym treningu 30-45 minut biegu, rowerku bądź skakanki.
W weekend godzinka basenu mile widziana.

Odżywianie

Nie skupię się tutaj na podaniu konkretnych diet gdyż każda dieta jest dobrana pod konkretną wagę. W artykule jak napisać dietę,
znajdziemy wskazówki, które nam pomogą. Dla osób chcących przytyć potrzebna jest nadwyżka kcal(300-500). Dla tych co chcą pozbyć się paru kg, potrzebny jest deficyt(200-500). Nie szalejmy z obcinaniem energii.

Dodatkowo kilka wskazówek dla osób chcących stracić wagę:

- zmniejsz spożycie produktów mających węglowodany, ale pod żadnym pozorem ich nie usuwaj!
- dostarczaj większe ilości białka
- sok z grejpfruta przyspiesza metabolizm
- nie głodź się pod żadnym pozorem!
- jedz częściej a mniej
- zwykłą herbatę możesz zastąpić zieloną
- godzinę przed spaniem dostarcz białko(np serek wiejski 200g)

Niech dla was odchudzanie nie wygląda strasznie. Zapamiętajcie że to ma być przyjemnością a nie katorgą. Wiem z doświadczenia że może to być przyjemne. Podstawową zasadą w naszym żywieniu jest urozmaicanie go.

Kilka wskazówek dla osób chcących przytyć:

- spożywaj duże ilości węglowodanów
- w każdym posiłku dostarczaj białko
- gdy jesteś głodny między posiłkami, nie głódź się, zjedz coś
- godzinę przed spaniem dostarcz białko(np serek wiejski 200g)
- pij co najmniej 3 litry wody dziennie


Do obu:
- dobre źródła
- przykładowy rozkład posiłków (pod koniec tematu)

Dobre źródła produktów

BIAŁKO:

Dobre
Chudy nabiał, cielęcina, dziczyzna, chude wędliny, dobrej jakości ryby, jajka, wołowina, piersi z kurczaka i indyka, soja.

Złe:
Konserwy mięsne jakiekolwiek, parówki.

WĘGLODOWANY:

Dobre źródła węglowodanów:
Otręby, płatki, warzywa, owoce, ryż brązowy, ryż biały preparowany, kasza, miód, makaron, chleb razowy.

Złe:
Biały chleb, bułki, serki słodzone, słodycze.

TŁUSZCZE:

Dobre źródła tłuszczy:
Avocado, tłuste ryby, oliwa z oliwek, tran.

Złe:
Margaryny, długo smażone pokarmy.

Droga do wakacji - część adaptacyjna

Witam po długiej przerwie. Mamy marzec, do wakacji coraz bliżej i każdy spogląda w lustro z myślą że trzeba wziąć się za siebie.

Na co musimy zwrócić uwagę w tym czasie? Powinniśmy zadać sobie pytanie na czym nam bardziej zależy.

1. Chcemy przybrać parę kilogramów
2. Chcemy pozbyć się paru kilogramów

To są dwa podstawowe problemy z którymi boryka się młodzież jak i starsi w okresie przed wakacyjnym. Widząc nawet po swojej siłowni ile nowych twarzy się pojawiło, z kłopotem co mają robić. Postaram się Wam w jakiś sposób przedstawić plan działania.

1. ACT
2. Masa/Redukcja
3. Regeneracja
4. Masa/Redukcja
5. I tak dojdziemy do wakacji.

1. ACT

Trening

Na początek musimy wprowadzić swój organizm do świata siłowni. W tym celu przeprowadzimy trening adaptacyjny zwany ACT. Jest to trening na całe ciało, przyzwyczai go do wysiłku.

1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka

Trening ten będzie trwać przez 2 tygodnie. Ćwiczymy 3x w tygodniu, systemem 1-0-1-0-1-0-0, gdzie 1 oznacza dzień treningowy. Zaczynamy od trzech obwodów. Jeden obwód oznacza zrobienie wszystkich ćwiczeń po kolei. Zakres powtórzeń 12-15.

Dodatkowe wskazówki:
- W weekend godzinka basenu była by mile widziana w celu poprawy regeneracji po treningowej.
- Osoby dla których celem jest utrata tkanki tłuszczowej po każdym skończonym treningu, 20minut bieg, rowerek, bądź skakanka.

Odżywanie

Przyzwyczajmy nasz organizm do kilku zasad żywieniowych:

-staraj się jeść 5 posiłków dziennie
-jedz co 2-3 godziny
-dostarczaj produkty z dobrych źródeł
-w każdym posiłku dostarczaj białko i węglowodany
-pij co najmniej 3 litry wody
-unikaj napoi słodzonych
-unikaj fast-foodów

Nie będziemy podczas ACT stosować dokładnej diety, postaramy się tutaj wejść w nawyk dobrego jedzenia który nas wprowadzi w dokładną dietę.

Połączenie partii

POŁĄCZENIE PARTII

Wielu z nas nie raz boryka się z problem jak prawidłowo połączyć partię. Co z czym i czy będzie dobrze. Ile dobrać serii. Poniżej przedstawię Państwu przykładowe połączenia z podziałem na trzy grupy: początkujący, średnio-zaawansowany i zaawansowany.

Początkujący – proponuję tutaj na duże partię(nogi, plecy, klata, barki) 9 serii. Na małe(biceps, triceps) 6 serii. Nie możemy na początku obciążać bicepsa i tricepsa, by nie popaść w przetrenowanie mięśnia. Po 3 miesiącach jednak można dodać po 1 serii do trening na każdą partię.

1.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Piątek: Barki + Nogi

2.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Biceps + Brzuch + Przedramię
Czwartek: Nogi + Barki
Piątek: Plecy + Kaptury

3.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Nogi + Brzuch
Czwartek: Barki + Kaptury
Piątek: Plecy + Biceps

4.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Nogi + Biceps
Czwartek: Barki + Kaptury + Przedramię
Piątek: Plecy + Brzuch

Średnio-zaawansowany – tutaj już ponad rok przemyślanych treningów. Biceps, triceps bardziej katowany. Na duże partię(nogi, plecy, klata, barki) 12 serii. Na małe(biceps, triceps) 9 serii.

1.

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramię
Wtorek: Nogi + Kaptury
Czwartek: Barki + Triceps
Piątek: Plecy + Brzuch


2.

Poniedziałek: Klatka + Nogi + Brzuch
Środa: Plecy + Biceps + Przedramię
Piątek: Barki + Triceps + Kaptury

3.

Poniedziałek: Klatka + Brzuch
Wtorek: Biceps + Przedramię + Kaptury
Czwartek: Barki + Triceps
Piątek: Plecy + Nogi

4.

Poniedziałek: Klatka + Przedramię
Wtorek: Nogi + Biceps
Czwartek: Barki + Triceps
Piątek: Plecy + Kaptury

Zaawansowany – Tutaj 2 lata przemyślanych treningów. Na duże partię(nogi, plecy, klata, barki) 16-12 serii. Na małe(biceps, triceps)12-9 serii.

Poniedziałek: Klatka + Przód i środek barków
Wtorek: Plecy + Tył barków + Kaptury
Czwartek: Nogi + Brzuch
Piątek: Biceps + Triceps + Przedramię

Poniedziałek: Klatka + Brzuch
Wtorek: Biceps + Nogi
Czwartek: Barki + Kaptury
Piątek: Plecy + Triceps

Poniedziałek: Klatka + Plecy + Przedramię
Środa: Barki + Nogi + Kaptury
Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch

Dieta na masę 75kg

Posiłek 1(7.00):
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2(10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g


Posiłek 3(12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roslinna - 15 g

Posiłek 4(15.00)
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po carbo)

Posiłek 6(20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
oliwa z oliwek – 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal

Dieta redukcyjna 90kg

Dieta redukcyjna 90 kg

Posiłek 1:
- Mleko 2% 250g
- Płatki kukurydziane 60g
- Serek wiejski 200g

b: 34g
w: 64g
t: 15g

Posiłek 2:
- Ryż brązowy 50g
- Pierś z kurczaka bez skóry 150g
- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)

b: 36g
ww: 37,5
t: 10g

Posiłek 3:
- Chleb razowy 70g
- Polędwica 100g
- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)

b: 28,5g
ww: 30g
t: 11g

Posiłek 4:
- Makaron razowy 50g
- Mintaj świeży 150g
- Oliwa z oliwek 14g

b: 30g
ww: 37.5
t: 15g

Posiłek 5:
- Tuńczyk w oleju 100g
- Chleb razowy 70g

b: 30g
ww: 30g
t: 10g

Posiłek 6:
- Ser twarogowy chudy 150g

b: 30g

Suma:
Białko: 188,5g
Węglowodany: 199g
Tłuszcz: 61g
Energia: 2099 kcal