Połączenie partii

POŁĄCZENIE PARTII

Wielu z nas nie raz boryka się z problem jak prawidłowo połączyć partię. Co z czym i czy będzie dobrze. Ile dobrać serii. Poniżej przedstawię Państwu przykładowe połączenia z podziałem na trzy grupy: początkujący, średnio-zaawansowany i zaawansowany.

Początkujący – proponuję tutaj na duże partię(nogi, plecy, klata, barki) 9 serii. Na małe(biceps, triceps) 6 serii. Nie możemy na początku obciążać bicepsa i tricepsa, by nie popaść w przetrenowanie mięśnia. Po 3 miesiącach jednak można dodać po 1 serii do trening na każdą partię.

1.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Piątek: Barki + Nogi

2.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Biceps + Brzuch + Przedramię
Czwartek: Nogi + Barki
Piątek: Plecy + Kaptury

3.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Nogi + Brzuch
Czwartek: Barki + Kaptury
Piątek: Plecy + Biceps

4.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Nogi + Biceps
Czwartek: Barki + Kaptury + Przedramię
Piątek: Plecy + Brzuch

Średnio-zaawansowany – tutaj już ponad rok przemyślanych treningów. Biceps, triceps bardziej katowany. Na duże partię(nogi, plecy, klata, barki) 12 serii. Na małe(biceps, triceps) 9 serii.

1.

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramię
Wtorek: Nogi + Kaptury
Czwartek: Barki + Triceps
Piątek: Plecy + Brzuch


2.

Poniedziałek: Klatka + Nogi + Brzuch
Środa: Plecy + Biceps + Przedramię
Piątek: Barki + Triceps + Kaptury

3.

Poniedziałek: Klatka + Brzuch
Wtorek: Biceps + Przedramię + Kaptury
Czwartek: Barki + Triceps
Piątek: Plecy + Nogi

4.

Poniedziałek: Klatka + Przedramię
Wtorek: Nogi + Biceps
Czwartek: Barki + Triceps
Piątek: Plecy + Kaptury

Zaawansowany – Tutaj 2 lata przemyślanych treningów. Na duże partię(nogi, plecy, klata, barki) 16-12 serii. Na małe(biceps, triceps)12-9 serii.

Poniedziałek: Klatka + Przód i środek barków
Wtorek: Plecy + Tył barków + Kaptury
Czwartek: Nogi + Brzuch
Piątek: Biceps + Triceps + Przedramię

Poniedziałek: Klatka + Brzuch
Wtorek: Biceps + Nogi
Czwartek: Barki + Kaptury
Piątek: Plecy + Triceps

Poniedziałek: Klatka + Plecy + Przedramię
Środa: Barki + Nogi + Kaptury
Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch

Dieta na masę 75kg

Posiłek 1(7.00):
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2(10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g


Posiłek 3(12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roslinna - 15 g

Posiłek 4(15.00)
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po carbo)

Posiłek 6(20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
oliwa z oliwek – 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal

Dieta redukcyjna 90kg

Dieta redukcyjna 90 kg

Posiłek 1:
- Mleko 2% 250g
- Płatki kukurydziane 60g
- Serek wiejski 200g

b: 34g
w: 64g
t: 15g

Posiłek 2:
- Ryż brązowy 50g
- Pierś z kurczaka bez skóry 150g
- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)

b: 36g
ww: 37,5
t: 10g

Posiłek 3:
- Chleb razowy 70g
- Polędwica 100g
- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)

b: 28,5g
ww: 30g
t: 11g

Posiłek 4:
- Makaron razowy 50g
- Mintaj świeży 150g
- Oliwa z oliwek 14g

b: 30g
ww: 37.5
t: 15g

Posiłek 5:
- Tuńczyk w oleju 100g
- Chleb razowy 70g

b: 30g
ww: 30g
t: 10g

Posiłek 6:
- Ser twarogowy chudy 150g

b: 30g

Suma:
Białko: 188,5g
Węglowodany: 199g
Tłuszcz: 61g
Energia: 2099 kcal