Trening na rzeźbę

TRENING NA RZEZBE - odpoczynki po 1 min

Poniedzialek
klatka(1)
1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 15 15 12 12
2. Wyciskanie hantli na lawce skosnej 15 15 12 12
3. Rozpiętki skos ze stałym ciężarem 4s 20-15
klatka(2)
1. Wyciskanie sztangi skos 15 15 12 12
2. Wyciskanie hantli plaska 4s 15 15 12 12
3. Rozpiętki plaska ze stałym ciężarrm 4s 20-15
triceps(1)
1. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 15 12 12
2. Wyciskanie francuskie hantelki trzymaj oburšcz siedzšc z podparciem 15 15 12
3. Pompki w podporze tylem 3x max
triceps(2)
1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac w chwycie młotkowym do czoła 15 15 12
2. Francuskie hantle siedzšc jednoršcz 15 15 12
3. Pompki w podporze tylem 3x max
AEROBY

Sroda
plecy(1)
1. Martwy cišg na ugiętych nogach 15 12 12
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem ze spieciem lopatek 15 12 12
3. Podcišganie końca sztangi w opadzie 15 12 12
4. Wiosłowanie sztangielka 15 12 12
biceps(1)
1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojšc 15 12 12
2. Modlitewnik ze sztangielka jednoracz 15 12 12
3. Modlitewnik sztangielka w stylu młotkowym 3sx15
biceps(2)
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 15 12 12
2. Modlitewnik ze sztanga 15 12 12
3. 21 3x
AEROBY

Piatek
barki(1)
1. Unoszenie hantli bokiem jednoracz zza plecow 15 12 12
2. Wyciskanie zza karku siedzšc 15 12 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 15 12 12
4. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3sx15
barki(2)
1. Unoszenie hantli bokiem lezac na lawce 15 12 12
2. Wyciskanie z klatki siedzšc 15 12 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 15 12 12
4. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3sx15
nogi:
1. Przysiady ze sztangš na barkach 4x15
2. Wykroki ze sztangielkami 4sx15
3. Sznurek z ciezarkiem przywiazanym do kostki 4sx15
4. Wspięcia na palce 3xmax
AEROBY

(1) taki trening rob w pierwszym tygodniu
(2) rob w 2 tygodniu

Pod pojęciem aeroby mam na myśli: bieg, skakanka, rowerek(20-45min).

Krótko o treningu

TRENING

Ilu z nas marzy o niesamowitej sylwetce, dużych bicepsach czy ogromnej klacie? Wszystko jednak skupia się wokół siłowni. W tym kompendium wiedzy które dla was przygotowaliśmy zostały ujęte sprawdzone metody treningowe, plany. Wszystkie porady są przemyślane. Masa osób które chodzi na siłownie narzeka na brak efektów. Katują się godzinami a po przeczytani stwierdzicie sami że na początku ćwiczeń tak nie trzeba. Każdy z nas ma inne cele idąc na siłownie, jeden chce przybrać na wadze, drugi pozbyć się oponki a trzeci jeszcze i to i to. Poniżej scharakteryzuje każdy rodzaj treningu.

Trening na masę – każda partia 1-2 w tygodniu, ilość serii na duże partie(klata, plecy, barki, nogi) od 9-16 serii, małe(biceps, triceps) 6-12 serii. Zakres powtórzeń 8-12. Trening nie dłuższy niż 75 min. Przerwy między ćwiczeniami 2 min. Trening głównie na wolnych ciężarach.

Trening na siłę - trening nawet 1-2 (w przypadku trójboistów nawet 3) razy w tygodniu.
Ilość serii: duże grupy: 8-10, małe 6-8, powtórzenia od 8-1. Przerwy nawet 3-5minut. Trening tylko na wolnych ciężarach oparty o podstawowe ćwiczenia: przysiady, ciągu, wyciskania etc.

Trening na rzeźbę – trening od 3 do 6 razy w tygodniu. Ilość serii na duże partie 12-9, małe 9-6. Zakres powtórzeń między 20 a 14. Przerwy 30sek do 1min. Przeważają ćwiczenia izolowane, na maszynach. Zaleca się stosowanie superserii, serii łączonych, serii potrójnych i gigantserii.

Trening aerobowy – trening ten ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej. Trenujemy 3 razy w tygodniu, dużą zaletą jest bieg na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym. Bieg, jazda na rowerku, steper.

ACT - Czyli nasz pierwszy trening na siłowi :)

ACT

ACT jest to trening ogólnorozwojowy. Każda osoba która zaczyna swoją przygodę z siłownią powinna rozpocząć od tego treningu. Organizm, stawy mięśnie przyzwyczają się do wysiłku , jaki go będzie czekać w nadchodzącym czasie. Trening ten ma to do siebie że warto wykonywać go też po każdej dłuższej przerwie na siłowni(wakacje, kontuzja). Przejdźmy do sedna, ACT będziemy wykonywać 4 tygodnie. Ćwiczymy 3x w tygodniu, systemem 1-0-1-0-1-0-0, gdzie 1 oznacza dzień treningowy. Zaczynamy od dwóch obwodów. Co tydzień będziemy dodawać po jednym. Jeden obwód to wykonanie wszystkich ćwiczeń w danej kolejności. Poniżej przedstawię przykładowe treningi.

1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka

1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Unoszenie hantli bokiem w górę
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
6. Podciąganie na drążku
7. Wyprosty tułowia na ławeczce
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach

Jak napisać samemu dięte

Art bedzie o tym jak napisać swoją diete.

A więc zaczynamy. Pierwszy krok to obliczenie zapotrzebowanie Kcal.

Dla mężczyzn jest to:
Mnożymy wage x24h i dostajemy podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
Podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności daje nam to dzienne zapotrzebowanie kcal

Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)

Ułóżmy diete dla osoby ważącej 80kg.
Mnożymy mase razy 24h - 80*24=1920
Jesteśmy osobami bardzo aktywnymi czyli 1920*1.5=2880kcal

Jako ze jest to dieta na mase musimy dodac 500kcal a wiec 2880+500=3380 kcal

Wiemy już jakie jest nasze zapotrzebowanie kcal i musimy je rozłozyc na nasze zapotrzebowanie pokarmowe:

Białko 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal

Mając te dane przyjmijmy ze:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała

I wygląda to tak:
1.5g białka x 80 = 120g, 120* 4kcal=480Kcal
1.8g tłuszczy x 80 = 144*9kcal=1296Kcal
5.0g węglowodanów x 80 = 400*4kcal=1600Kcal

Wszystko policzone, wystarczy tylko rozłozyc na 4-6 posiłków w odstępie czasu 2-3h

Przykładowo na masę może to być tak

Posiłek 1:
Mleko, Płatki kukurydziane

Posiłek 2:
Chleb razowy, Tuńczyk, Margaryna roslinna

Posiłek 3:
Chleb razowy, Szynka z piersi z kurczaka, Margaryna roslinna

Posiłek 4:
Ryz bialy, Piers z kurczaka gotowana, Oliwa z oliwek

Posiłek potreningowy 5:
Carbo lub Gainer(odrazu po treningu)
Makaron, Tunczyk w wodzie (30-45min po carbo lub gainerze)

Posiłek 6
Ser bialy


Wyżej podałem zapotrzebowanie, ono się ustala do danego typu ciała tzn,
Ekto: B: 1,5g/kg T: 1g/kg W:6g/kg
Endo: B:2-3,g/kg T 0,7g/kg W 3g/kg
Mezo: B: 2g/kg T 1,2g/kg W 4-5g/kg

Ale pamiętajmy każde ciało jest inne i inne BTW może na każdego z nas oddziaływać.

Dieta na masę 70kg

Śniadanie (7.00)
- 100g Płatków owsianych górskich
- 300ml Mleka 0,5%
- 50g Twarogu chudego
- 10g Oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT

Śniadanie 2 (10.00)
- 80g Ryżu brązowego
- 50g Tuńczyka z puszki
- 10g Oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT

Obiad (13.00)
- 100g Kaszy gryczanej
- 100 Piersi z kurczaka bez skóry
- 10g Oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT

Trening (14.00)

Posiłek potreningowy (15)
- 60g Odżywki typu Carbo
- 28g Białka serwatki
56gWW, 28gB

Obiad 2 (16:15)
- 80g Ryżu brązowego
- 100g Twarogu chudego
- 10g Oleju słonecznikowego
60gWW, 20gB

Kolacja (19.15)
- 100g Wołowiny (polędwica)
- 10g Oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

Kolacja 2 (21.45)
- 5 Białka jaj
- 2 Żółtka
30gB

Suma:
Węglowodanów: 333g
Białka: 144g
Tłuszczu: 51g

Dieta na masę 60 - 65kg

Posiłek 1:
Mleko 2% - 400 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2:
Chleb razowy - 100g
Tuńczyk - 70g
Margaryna roslinna - 10g

Posiłek 3:
Chleb razowy 100 g
Szynka z piersi z kurczaka 50 g
Margaryna roslinna 10 g

Posiłek 4:
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 100g
Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
Carbo - 60g (odrazu po treningu)
Makaron 100g (30-45min po carbo)
Tunczyk w wodzie/Mięso - 70g (30-45min po carbo)


Posiłek 6 (przed snem)
ser bialy 100g

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal

Priorytet na barki

Witam. Jest to trening z nastawieniem na poruszenie barków. W sam raz dla osoby u której ta partia mięśniowa odstaje od reszty. Ćwiczymy systemem 2-1-2-1-1. Czy 2 treningowe, 1 wolny, znów 2 treningowe i 1-1 czyli dwa nie treningowe wolne.

Trening:

Sobota: klatka +przód i bok barków
Niedziela: plecy + tył barków
Wtorek: nogi + biceps
Środa: barki + triceps

Day one
Wyciskanie na płaskiej 5x 12-10-8-6-4
Rozpiętki na płaskiej 3x 10-10-10
Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8
Arnoldki 12-10-8
unoszenie hantli na bok do upadku miesniowego 3x (12-8-max)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10-10

Day two
- Mc 12-10-8-6-4
- Wiosłowanie sztanga 12-10-8-6
- Podciąganie końca sztangi do brzucha 12-10-8-6
- podciąganie na drążku 10-10-10
- unoszenie hantli na boki w opadzie 14-14-12-12
- Sztrugsy 14/14/14
- Uginanie nadgarstków za plecami + uginanie nadgarstków w oparciu o ławkę podchwytem

Day three
- Przysiady 12-10-8-6-4
- Wykroki 12-10-8
- Mc na prostych nogach 12-10-8-6
- Wspięcia na palce 15/15/15 z obciążeniem i po każdej serii bez obciążenia max do wyczerpania.
- Uginanie przedramion ze sztanga 5x5
- Uginanie z hantlami - młotki naprzemienne 12-12-10-10

Day four
- Wstępne zmęczenie: gigant - unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie - do upadku, ok 12 powt, - 2x
- Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6-4
- Unoszenie hantli na boki w opadzie 14-14-12-12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
- Francuz sztanga 6x6
- Prostowanie ramienia w tył z hantlem 12-10-8
- Pompki tyłem 10-10 (+ obciążenie)

Trening na masę średnio-zaawansowany

Przedstawiam poniżej trening dobry na osób ze stażem 1-2 lata. Trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej.

Pon: Plecy+Tył barków:

Podciąganie na drążku 12/10/8
Ściąganie drążka do klaty 12/10/8
Wiosło sztangą 12/10/8
Wiosło sztangielką 12/10/8
Wznosy w opadzie 3x15
Szrugsy 3x15

Wtorek: Barki+Nogi

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
Unoszenie w bok 12/10/8
Unoszenie w przód 12/10/8
Szrugsy 12/10/8
Siady 12/10/8
Wyciskanie na suwnicy 12/10/8
Prostowanie w siadzie 12/10/8
Wspięcia na palce 3x15

Czwartek: Klata + Brzuch

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Brama 12/10/8
Brzuszki na maszynie 3x max
Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x max
Spięcia brzucha 3x max


Piątek: Biceps + Triceps

Unoszenie przedramion ze sztanga 12/10/8
Młotki 12/10/8
Ze skrętem nadgarstka 12/10/8
Francuz sztanga do czoła 12/10/8
Wyciskanie wąska 12/10/8
Prostowanie w opadzie 12/10/8

Czas zacząć!

Witam wszystkich serdecznie na tym blogu. Miło że tutaj trafiłeś i postaram się zatrzymać Cię na dłużej tutaj. O czym będę pisać? O zmianie naszego ciała! Żyjemy w dobie gdzie każdy marzy o idealnej sylwetce, oglądamy gwiazdy w tv, internecie i zazdrościmy im formy. Nic prostszego byśmy zabrali do tego sami. Na wakacje każdy z nas będzie mógł wyglądać pięknie, czysto i schludnie :). Opiszę tutaj metody jak można przytyć oraz jak przybrać parę kg. Wiedza i porady jakie przedstawię nie będą brane z palca. Mam spory staż, doświadczenie i ciekawostki jakie postaram się Wam przedstawić. To tyle w tytule wstępu. Od jutra zaczynamy!


Pozdrawiam!